• الرئيسية
• المنوعات

قد لا يحتاج تحسين النظام الغذائي إلى تغييرات جذرية، إذ يمكن أن تبدأ الخطوة الأولى بإضافة مجموعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى الوجبات اليومية، خاصة تلك التي تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والمركبات النباتية التي ترتبط بدعم صحة الجسم والمساعدة في الحفاظ على توازن عمليات الالتهاب، فإن بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والخضراوات والفواكه وزيت الزيتون والتوابل يمكن أن تكون جزءًا من نمط غذائي صحي يدعم الجسم، بينما يرتبط الإفراط في تناول الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات والكربوهيدرات المكررة واللحوم المصنعة بنمط غذائي أقل جودة،ويؤكد الخبراء أن الهدف ليس الاعتماد على طعام واحد باعتباره علاجًا للالتهابات، وإنما اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع بشكل مستمر.

1. الأسماك الدهنية.. مصدر مهم لأوميجا 3

تأتي الأسماك الدهنية في مقدمة الأطعمة التي يمكن إدخالها إلى النظام الغذائي، نظرًا لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي دهون ترتبط بصحة القلب والأوعية الدموية، كما ارتبطت بتأثيرات تساعد على تنظيم بعض العمليات المرتبطة بالالتهاب،ومن أبرز مصادر أوميجا 3: السلمون والسردين والماكريل والرنجة،ويمكن تقديم الأسماك الدهنية مشوية أو مطهية في الفرن، مع الخضراوات والحبوب الكاملة، للحصول على وجبة متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية.

2. الفطر.. مضادات أكسدة وعناصر غذائية

يعد الفطر من الأطعمة سهلة الإضافة إلى الوجبات، ويمكن تناوله ضمن أطباق العشاء أو السلطات،ويحتوي الفطر على مجموعة من العناصر الغذائية والمركبات المضادة للأكسدة، إلى جانب فيتامينات مجموعة ب، والنحاس والسيلينيوم، ما يجعله إضافة مناسبة لنظام غذائي متنوع،ويمكن تشويحه مع الخضراوات أو إضافته إلى الحساء أو أطباق الحبوب والدجاج.

3. البروكلي.. غني بالمركبات النباتية

يحتوي البروكلي على مركبات نباتية مهمة، من بينها السلفورافان، إلى جانب الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن،وتنتمي البقول والخضراوات الصليبية مثل البروكلي إلى مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد على زيادة تنوع النظام الغذائي، كما ترتبط بتوفير مركبات نباتية ومغذيات مهمة،وللحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية، يمكن طهي البروكلي على البخار أو تحميصه لفترة مناسبة، ثم تقديمه بجانب الأسماك أو الدجاج أو إضافته إلى السلطات.

4. الفلفل.. فيتامينات ومضادات أكسدة

يوفر الفلفل الحلو كميات جيدة من فيتامين C، إلى جانب مركبات نباتية مضادة للأكسدة، ويمكن استخدامه في مجموعة كبيرة من الأطباق،ويمكن إضافة الفلفل إلى السلطات أو الخضراوات المشوية، أو تشويحه مع البصل واستخدامه في أطباق الحبوب والتاكو،أما الفلفل الحار، فيمكن تناوله باعتدال وفقًا لقدرة الشخص على تحمله، وإضافته إلى الوجبات لإكسابها نكهة أكثر قوة.

5. الطماطم.. مصدر للّيكوبين

تعتبر الطماطم من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، إذ توفر فيتامين C والبوتاسيوم، إلى جانب الليكوبين، وهو مركب نباتي يتميز بخصائص مضادة للأكسدة،ويمكن تناول الطماطم طازجة ضمن السلطات، أو استخدامها في إعداد الصلصات والأطباق المختلفة،كما أن تناولها مع كمية مناسبة من زيت الزيتون يمكن أن يكون وسيلة عملية لزيادة تنوع الدهون الصحية والمركبات النباتية في الوجبة.

6. الأفوكادو.. دهون صحية للجسم

يتميز الأفوكادو باحتوائه على الدهون غير المشبعة، إلى جانب الألياف ومجموعة من المركبات النباتية،ويمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطات أو أطباق الحبوب، أو تناوله بجانب مصدر للبروتين والخضراوات للحصول على وجبة أكثر تنوعًا من الناحية الغذائية،ومع ارتفاع محتواه من الدهون والسعرات، يفضل تناوله بكميات مناسبة ضمن النظام الغذائي اليومي.

7. التوت.. ألوان غنية بمضادات الأكسدة

يمكن أن يكون التوت إضافة مناسبة حتى لوجبة العشاء، خاصة عند وضعه في سلطة تحتوي على الخضراوات الورقية.

وتشمل الخيارات الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود، وجميعها توفر الألياف ومجموعة من المركبات النباتية، من بينها الأنثوسيانينات.

ويمكن تناول التوت كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الزبادي أو السلطات.

8. زيت الزيتون البكر الممتاز

يعد زيت الزيتون البكر الممتاز من الدهون التي يمكن دمجها في نظام غذائي صحي، إذ يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ومركبات نباتية مضادة للأكسدة،ويمكن استخدامه في إعداد الخضراوات والأسماك والدجاج، أو إضافته إلى السلطات بدلًا من الصلصات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو السكر،ويفضل استخدامه باعتدال، لأنه رغم جودته الغذائية يظل مصدرًا مركزًا للطاقة.

9. الكركم.. توابل غنية بالكركمين

يحتوي الكركم على مادة الكركمين، وهي مركب نباتي تمت دراسة خصائصه المضادة للأكسدة والالتهاب،ويمكن استخدام الكركم كتوابل في الحساء واليخنات وأطباق الخضراوات والدجاج والأسماك،لكن من المهم التفرقة بين استخدام الكركم كجزء من الطعام وبين تناول مكملات الكركمين، إذ تختلف التركيزات المستخدمة في المكملات عن الكميات الموجودة عادة في الطعام، كما أن المكملات قد لا تكون مناسبة للجميع.

10. الشوكولاتة الداكنة.. اختيار أفضل للحلوى

إذا كنت تبحث عن شيء حلو بعد العشاء، فقد تكون الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكاكاو خيارًا أفضل من الحلويات الغنية بالسكر،وتحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات نباتية تعرف بالفلافانولات، لكن يفضل اختيار الأنواع الأقل في السكر وتناولها بكميات معتدلة، نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية ودهون.

أطعمة يفضل الحد منها لتقليل الالتهابات

لا يعتمد النظام الغذائي الداعم لمقاومة الالتهاب على إضافة الأطعمة المفيدة فقط، وإنما يتطلب أيضًا تقليل الأطعمة التي يتم تناولها بكثرة وقد تؤدي إلى انخفاض جودة النظام الغذائي،ومن أبرز الأطعمة التي يفضل الحد منها:

الأطعمة فائقة المعالجة

تشمل بعض الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والحلوى والمشروبات المحلاة، خاصة الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون والملح.

السكريات المضافة

الإفراط في تناول البسكويت والكعك والمعجنات والحلويات قد يزيد من إجمالي السكر والسعرات في النظام الغذائي.

الكربوهيدرات المكررة

من الأفضل عدم الاعتماد بشكل أساسي على الخبز الأبيض ومنتجات الدقيق المكرر، مع زيادة تنوع مصادر الحبوب الكاملة.

اللحوم المصنعة

يفضل الحد من اللحوم المصنعة مثل بعض أنواع النقانق واللحوم المعالجة، واستبدالها بصورة أكبر بمصادر البروتين الأقل معالجة مثل الأسماك والدجاج والبقول.

كيف تجعل وجبة العشاء أكثر دعمًا للصحة؟

يمكن تطبيق هذه النصائح بسهولة دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي معقد. فعلى سبيل المثال، يمكن إعداد سمك السلمون مع البروكلي والفلفل واستخدام كمية مناسبة من زيت الزيتون في الطهي، ثم تناول التوت أو الفراولة ضمن الوجبة،كما يمكن إعداد طبق من الخضراوات الورقية مع الطماطم والأفوكادو والفلفل، وإضافة مصدر للبروتين مثل السردين أو السلمون،والأهم هو التركيز على النمط الغذائي بالكامل وليس طعامًا واحدًا باعتباره علاجًا للالتهاب، لأن تنويع الخضراوات والفواكه والحبوب والبروتين والدهون الصحية يساعد على توفير مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.